[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Zrozumieć ciało biegacza - cz. 2
https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/969-cialo-biegacz...
sobota, 16 marzec 2013 20:15
Zrozumieć ciało biegacza - cz. 2
Napisane przez dr Krzysztof Mizera
Zrozumieć ciało biegacza - część druga.
>>>Część pierwsza.
Energetyka skurczu mięśni
Abyśmy mogli swobodnie biegać, czy w ogóle się poruszać, mięśniom potrzebne jest paliwo, które wytwarzane jest
przede wszystkim wewnątrz komórek, w tzw. mitochondriach. Bezpośrednim źródłem energii, niezbędnej do skurczu
mięśni szkieletowych jest zatem ATP (adenozynotrifosforan). W czasie skurczu rozkłada się on do ADP
(adenozynodifosforanu) i fosforanu, ale jednocześnie wytwarza energię. Jednakże ilość ATP jest ograniczona (jest jej
ok. 80-100 g) i starcza zaledwie na kilka-kilkanaście skurczów maksymalnych (np. bieg na 80-100 m). Co ciekawe
szacuje się, że przeciętna osoba każdego dnia na funkcjonowanie zużywa ATP w ilości równej 75% masy swojego
ciała, zaś sportowcy znacznie więcej, np. w czasie biegu maratońskiego trwającego ok. 3-4 godziny zużycie ATP może
sięgać u niektórych nawet 80 kg. Jak zatem jest to możliwe?
Otóż ATP ulega resyntezie (stałej odbudowie), dzięki czemu na bieżąco jest ono wytwarzane przez organizm. By
resynteza ATP mogła nastąpić, konieczny jest proces spalania składników odżywczych. Jednak najwięcej energii do
resyntezy ATP dostarczane jest podczas rozpadu podstawowego składnika odżywczego – glukozy. Dlatego niezwykle
ważny dla biegacza jest glikogen, czyli zmagazynowany w wątrobie i przede wszystkim mięśniach substrat
energetyczny, który ulega rozpadowi do glukozy (proces glikogenolizy), dzięki czemu mamy energię do pracy. Jest on
głównym składnikiem energetycznym w wysiłkach trwających dłużej niż kilka minut, tj. bieg na 3000, 5000, 10000 m
czy półmaraton. Innym, znacznie bardziej wydajnym składnikiem energetycznym jest tłuszcz, który staje się głównym
paliwem dla naszych mięśni, albo gdy bieg trwa znacznie dłużej niż 30 minut, a jego intensywność umiarkowana (np.
maraton), albo gdy zasoby glikogenu zostaną wyczerpane, a bieg kontynuować trzeba (też maraton). Jednakże tłuszcz
można nazwać „paliwem gorszej jakości”, wszak zdolności wysiłkowe „na tym paliwie” będą mniejsze, bowiem
wytworzenie cząsteczki ATP trwać będzie znacznie dłużej niż jest to w przypadku glukozy. Mimo że w wyniku
rozpadu 1 cząsteczki tłuszczu powstaje aż 457 cząsteczek ATP, podczas gdy z 1 cząsteczki glukozy tylko 36
cząsteczek, moc generowana w wyniku rozpadu tłuszczów jest o połowę mniejsza, niż w wypadku węglowodanów.
Krótko mówiąc, im więcej glikogenu zgromadzonego w mięśniach posiadamy, tym dłużej utrzymamy szybkie tempo
biegu. W momencie, gdy glikogen się wyczerpie, a metabolizm zmieni się na tlenowy, wysiłek będziemy mogli
kontynuować, ale tempo biegu, szczególnie u osób niewytrenowanych bezlitośnie spadnie.
Warto też wiedzieć, że nie cała energia wykorzystywana jest na pracę mechaniczną, czyli bieg. Aż 75-80% energii
wytworzonej w procesie glikolizy tlenowej ze spalania glukozy zamieniane jest na energię cieplną. Odczuwamy to
poprzez podniesienie temperatury ciała i wzmożone pocenie podczas biegu. Na energię mechaniczną zaś, czyli tę
1 of 3
2013-04-02 14:06
Zrozumieć ciało biegacza - cz. 2
https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/969-cialo-biegacz...
związaną np. z możliwością biegu, wykorzystywane jest tylko 20-25% energii spalania. Mamy zatem do czynienia z
procesem bardzo mało wydajnym. Dla porównania – poziom wydajności mechanizmu roweru jest rzędu 98%.
Szacunkowy udział energetyki tlenowej w biegach lekkoatletycznych na różnych dystansach.
Przebieg metabolizmu trzech systemów energetyki mięśnia.
Wysiłki do 10 sekund
Podczas wysiłków trwających do 10 sekund energia jest czerpana głównie z przemian beztlenowych
niekwasomlekowych, tj. z ATP i fosfokreatyny (zwanych razem fosfagenami) zgromadzonych w mięśniach. Podczas
biegu sprinterskiego wydatkowanie energetyczne może wzrosnąć nawet ponad 100-krotnie w porównaniu ze
spoczynkowym. Natomiast szybkość, z jaką możliwe jest uzyskiwanie energii z fosfagenów jest od 3,5 do 8 razy
większa niż maksymalna szybkość wyzwalania energii w reakcjach metabolizmu tlenowego, czyli np. w biegach
maratońskich z kwasów tłuszczowych. Reasumując – tu energię czerpiemy z ATP i fosfokreatyny, a kwas mlekowy
podczas tego typu wysiłków nie wytwarza się.
Wysiłki do 2 minut
W wysiłkach trwających do 2 min. takich jak np. bieg na 400, czy 800 metrów energia pochodzi głównie z przemian
beztlenowych i mleczanowych. Podczas tego typu wysiłków znaczna cześć glikogenu mięśniowego zostaje
przekształcona do mleczanu z jednoczesnym wytworzeniem ATP (glikoliza). Mechanizm glikolizy beztlenowej jest
szybkim źródłem energii, jednak o połowę wolniejszym niż ten wykorzystywany w sprintach (fosfagenowy).
Podczas bardzo intensywnego wysiłku zwiększa się znaczenie glikolizy, która po 20 sek. może osiągnąć szybkość
maksymalną. Glikoliza beztlenowa odgrywa decydującą rolę wówczas, gdy wyczerpane są już zasoby fosfagenów
(czyli po kilkunastu sekundach). W wysiłkach trwających 30 sek. praca jest w 75% wykonywana dzięki energii
czerpanej z procesów beztlenowych (ATP, fosfokreatyna i glikoliza). Podczas wysiłków trwających 90 sek. zaczynają
się powoli włączać procesy tlenowe.
Reasumując - w tych biegach najpierw czerpiemy energię z ATP i fosfokreatyny, ale gdy te wyczerpią się po
kilkunastu sekundach, organizm energię uzyskuje ze spalania glukozy zgromadzonej we krwi i w mięśniach.
Wysiłki do 15 minut
W wysiłkach trwających do 15 minut, np. w biegach na 3000, czy 5000 metrów organizm przechodzi powoli na
procesy tlenowe, które polegają na utlenianiu („spalaniu”) składników pokarmowych w mitochondriach komórek
mięśniowych, abyśmy mogli kontynuować bieg. Glukoza, kwasy tłuszczowe i aminokwasy łączą się z tlenem, aby
uwolnić ogromne ilości energii użytej do tworzenia ATP. Po upływie ok. 2-3 min. procesy tlenowe zaczynają
dominować w pracujących mięśniach, dzięki czemu w kolejnych minutach wysiłku o umiarkowanej intensywności
zmniejsza się gromadzenie mleczanu w mięśniach, ponieważ jest on jakby na bieżąco „spalany” przez mięśnie.
Reasumując – gdy biegniesz na 3000 czy 5000 metrów, zgromadzone w mięśniach fosfageny zużyjesz w kilkanaście
sekund, potem „spalasz” glukozę z krwi i mięśni, ale także pirogronian i kwas mlekowy, które wytwarzają się podczas
spalania glukozy. Powoli zaczynasz przechodzić na metabolizm tlenowy, czyli czerpanie energii z tłuszczu.
W kolejnej części: półmaraton i maraton.
autor:
dr Krzysztof Mizera fizjolog sportowy z Centrum OLIMPIAKOS (
www.olimpiakos.org.pl
)
Tekst pochodzi z magazynu Bieganie/2010 i został opublikowany za zgodą autora.
Ostatnio zmieniany sobota, 16 marzec 2013 20:52
Be the first of your friends to
like this.
Tweetnij
0
Like
2 of 3
2013-04-02 14:06
Zrozumieć ciało biegacza - cz. 2
https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/969-cialo-biegacz...
Add a comment...
Post to Facebook
Posting as Dominik Flis
(Not you?)
Facebook social plugin
3 of 3
2013-04-02 14:06
[ Pobierz całość w formacie PDF ]