[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Dieta redukujàca 1200 kcal
Opracowa∏a dr n. med. Lucyna Ostrowska
I Êniadanie
iloÊç miara kuchenna kcal
chleb ˝ytni razowy 40 g 1 kromka
91
margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝ka
20
kie∏basa szynkowa z indyka 30 g 2 plasterki
26
sa∏ata zielona 20 g 2-3 liÊcie
2
pomidor 100 g 1 Êredni
15
ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni
10
kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml)
0,5% t∏uszczu 250 ml 1 szklanka
41
obiad
iloÊç miara kcal
zupa krem z marchewki 250 ml 1 szklanka
ok. 97
– pierÊ z kurczaka 20 g
– w∏oszczyzna 60 g
– marchewka 100 g
– olej 4 g
pierÊ z kurczaka gotowana 100 g ½ Êredniej sztuki
28
ziemniaki z wody 100 g 2 ma∏e sztuki
77
surówka
– papryka 100 g ½ Êredniej sztuki
28
– ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni
10
– cebula 30 g 6 krà˝ków
9
– kukurydza 20 g 1 ∏y˝ka
22
– olej 4 g 1 ∏y˝ka
22
– sok z cytryny, sól, pieprz 20 g 2 ∏y˝ki
6
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
podwieczorek
iloÊç miara kcal
koktajl owocowy:
– kefir2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek
76
– truskawki mro˝one 150 g 1 szklanka
42
sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka
36
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
154
kolacja
chleb ˝ytni razowy 40 g 1 kromka
91
sa∏atka z szynkà drobiowà
– pomidor 100 g 1 Êredni
15
– groszek zielony 50 g ¹⁄
3
szklanki
44
– cebula 30 g 6 krà˝ków
9
– kapusta pekiƒska 60 g 2 liÊcie
6
– szynka drobiowa 20 g 2 plasterki
19
– sok z cytryny 20 g 2 ∏y˝ki
6
– kefir2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek
76
herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka
0
205
II Êniadanie
pieczywo chrupkie ˝ytnie 14 g 2 sztuki
38
sa∏ata zielona 20 g 2-3 liÊcie
2
ser twarogowy chudy 50 g 1 plaster
51
winogrona 145 g ok. 30 szt.
100
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
191
384
266
I Êniadanie
iloÊç miara kuchenna kcal
p∏atki kukurydziane 25 g 5-6 ∏y˝ek
90
mleko 0,5% t∏uszczu 250 ml 1 szklanka
95
pomaraƒcza 200 g 1 Êrednia sztuka
64
herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka
0
obiad
iloÊç miara kcal
podwieczorek
iloÊç miara kcal
winogrona 145 g ok. 30 sztuk
100
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
kotlet z piersi indyka
(sma˝ony bez t∏uszczu) 100 g 1 sztuka
186
ry˝ na sypko
40 g 2 ∏y˝ki
54
100
surówka:
– bia∏a kapusta 100 g 29
– pomidor
kolacja
chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki
38
ryba po grecku ok. 256 g
ok. 141
– pstràg gotowany 100 g
– marchew 50 g
– por 40 g
– seler 40 g
– cebula 25 g
– przecier pomidorowy 10 g
kefir2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek
76
herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka
0
249
II Êniadanie
sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka
37
jogurt naturalny 2% t∏uszczu 150 g 1 ma∏y kubek
90
kiwi ok. 88 g 1 Êrednia sztuka
42
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
100 g 1 Êredni
15
– papryka
100 g ½ Êredniej sztuki
24
– cebula
20 g 4 krà˝ki
6
– sok z cytryny
20 g 2 ∏y˝ki
6
– oliwa
5 g 1 ∏y˝eczka
42
169
sa∏atka gotowana:
– marchewka z groszkiem
z wody 100 g ok. 8 ∏y˝ek
ok. 65
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
427
255
I Êniadanie
iloÊç miara kuchenna kcal
bu∏ka grahamka 50 g ½ sztuki
129
sa∏ata zielona 10 g 1-2 liÊcie
1
serek twarogowy ziarnisty 75 g ½ opakowania
80
pomidor
obiad
iloÊç miara kcal
barszczyk czerwony „Hortex” 150 g fili˝anka
54
gulasz z indyka:
– mi´so z podudzia indyka 100 g
129
– oliwa 4 g 1 ∏y˝eczka
35
– màka pszenna 10 g 1 p∏aska ∏y˝ka
34
– jogurt naturalny 2% t∏. 30 g 2 ∏y˝ki
18
kasza gryczana na sypko 30 g 2-3 p∏askie ∏y˝ki
42
surówka:
– seler tarty 100 g 1 Êredni
21
– jab∏ko 100 g 1 ma∏a sztuka
46
– jogurt naturalny 2% t∏. 30 g 2 ∏y˝ki
18
sa∏atka gotowana:
– broku∏y blanszowane ok. 100 g 27
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
podwieczorek
iloÊç miara kcal
ciasto dro˝d˝owe 30 g 1 kawa∏ek
87
kiwi ok. 88 g 1 Êrednia sztuka
42
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
herbata zielona brzoskwiniowa bez cukru (kawa*)
kawa (150 ml)
z mlekiem (100 ml) 0,5% t∏uszczu 1 szklanka
41
129
kolacja
chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 kromki
38
sa∏atka z szynkà wieprzowà:
– szynka wieprzowa got. 40 g 1 du˝y plaster
93
– papryka czerwona 100 g ½ Êredniej sztuki
24
– kukurydza 50 g 3 p∏askie ∏y˝ki
55
– pomidor 100 g 1 Êrednia sztuka
15
– jogurt naturalny 2% t∏. 15 g 1 ∏y˝ka
9
– ketchup
258
II Êniadanie
maÊlanka 0,5% t∏uszczu 125 g ½ szklanki
46
sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka
37
gruszka
herbata bez cukru
lub woda mineralna 250– 500 ml 1-2 szklanki
0
145
10 g 2 ∏y˝eczki
10
424
herbata bez cukru
lub woda mineralna 250 ml 1 szklanka
0
244
płyny niesłodzone – maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal
infolinia:
0 801 811 169, 0 22 345 50 69
www.odchudzanie.org.pl
50 g 1 ma∏a sztuka
7
150 g 1 Êrednia sztuka
62
I Êniadanie
iloÊç miara kuchenna kcal
p∏atki kukurydziane 10 g 2 ∏y˝ki
36
p∏atki owsiane 12 g 2 ∏y˝ki
44
jogurt naturalny 2% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek
90
sok pomaraƒczowy 125 ml ½ szklanki
53
herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka
0
obiad
iloÊç miara kcal
podwieczorek
iloÊç miara kcal
banan 180 g 1 Êrednia sztuka
108
woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki
0
kurczak gotowany
w sosie curry: ok. 135 g
ok. 216
– pierÊ z kurczaka 100 g
– olej 5 g
– cebula 25 g
– koncentrat pomidorowy 2 g
– przyprawa curry ok. ½ ∏y˝eczki
ry˝ gotowany na sypko 40 g 2 ∏y˝ki
54
sa∏atka gotowana:
– fasola szparagowa z wody 100 g
108
kolacja
karp w galarecie 100 g 1 porcja
137
chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki
38
sa∏ata zielona
223
II Êniadanie
chleb chrupki ˝ytni 7 g 1 sztuka
19
sa∏ata 10 g 1-2 liÊcie
1
pol´dwica sopocka 20 g 2 cienkie plasterki
33
kefir2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek
76
jab∏ko 150 g 1 Êrednia sztuka
51
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
10 g 1-2 liÊcie
1
sa∏atka z kefirem
– pomidor 100 g 1 Êredni
15
– ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni
10
– szczypior lub cebula 30 g 6 krà˝ków
9
– sól, pieprz szczypta do smaku
kefir2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek
76
herbata zielona cytrynowa
(bez cukru)
50
surówka:
– kapusta kwaszona 100 g
12
– marchewka 100 g 1 Êrednia sztuka
20
– jab∏ko 150 g 1 Êrednia sztuka
51
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
183
250 ml 1 szklanka
0
403
286
I Êniadanie
iloÊç miara kuchenna kcal
bu∏ka grahamka 50 g ½ sztuki
129
margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka
20
ser camembert 20 g 1-2 plasterki
58
papryka 100 g ½ Êredniej sztuki
24
sa∏ata zielona 20 g 2-4 liÊcie
2
kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml)
0,5% t∏uszczu 250 ml 1 szklanka
41
obiad
iloÊç miara kcal
podwieczorek
iloÊç miara kcal
zupa krupnik z kaszy j´czmiennej
(niezabielana) 200 g 1 ma∏y talerz
92
morszczuk gotowany lub sma˝ony
(bez t∏uszczu) 85 g 1 kostka filetowa
75
ziemniaki z wody 100 g 2 ma∏e sztuki
77
sa∏atka gotowana:
– fasolka szparagowa z wody 150 g
sa∏atka owocowo-warzywna:
– jab∏ko tarte 100 g 1 ma∏a sztuka
46
– marchewka tarta 100 g 1 Êrednia sztuka
28
– mandarynka 50 g 1 Êrednia sztuka
16
– jogurt naturalny 2% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek
90
woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki
0
74
180
274
surówka:
– kapusta czerwona 100 g
27
– jab∏ko 75 g ½ Êredniej sztuki
25
– cebula 10 g 1 ma∏a sztuka
3
– sok z cytryny 10 g 1 ∏y˝ka
3
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
kolacja
chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki
38
twaro˝ek z rzodkiewkà:
– ser twarogowy chudy 100 g 2 Êrednie plastry
99
– jogurt naturalny 2% t∏. 30 g 2 ∏y˝ki
18
– rzodkiewka 50 g 5 sztuk
7
– szczypiorek lub cebula 20 g 4 krà˝ki
6
herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka
0
kefir2%t∏uszczu 150g ma∏ykubek
76
II Êniadanie
jogurt truskawkowy 1,5% t∏uszczu 125 g ½ szklanki
75
jab∏ko 150 g 1 Êrednia sztuka
51
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
126
376
244
I Êniadanie
iloÊç miara kuchenna kcal
bu∏ka pszenna zwyk∏a 50 g 1 sztuka
136
margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka
20
ser ˝ó∏ty gouda 10 g ½ plastra
32
szynka z piersi kurczaka 20 g 2 cienkie plasterki
20
cykoria
obiad
iloÊç miara kcal
zupa pomidorowa czysta 250 g 1 szklanka
35
schab pieczony w folii 50 g 1 plaster
106
ziemniaki puree 100 g 1-3 ∏y˝ki
89
çwik∏a z chrzanem 50 g
21
podwieczorek
iloÊç miara kcal
winogrona 100 g 1 szklanka
69
babka biszkoptowa 30 g 1 ma∏y kawa∏ek
103
kawa naturalna 150 ml 1 fili˝anka
2
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
25 g 5 liÊci
5
surówka:
– ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni
10
– sa∏ata zielona 100 g ½ g∏ówki
14
– kefir2%t∏uszczu 100g ½kubka
51
sa∏atka gotowana:
– kalafiorzwody 100g
22
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
174
pomidor
100 g 1 Êrednia sztuka
15
kolacja
chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki
38
sa∏atka gotowana z mi´sem:
– schab pieczony z obiadu 50 g 1 plaster
106
– cebula 10 g 2 krà˝ki
4
– ogórek kiszony 40 g 1 ma∏y
5
– natka pietruszki 2 g 1 ∏y˝eczka
1
– majonez ligot 10 g 1 p∏aska ∏y˝eczka
30
– kefir2%t∏uszczu 150ml 1ma∏ykubek
76
herbata zielona bez cukru 250 ml 1 szklanka
0
kawa (150 ml)
z mlekiem (100 ml) 0,5% t∏. 250 ml 1 szklanka
41
269
II Êniadanie
sa∏atka owocowa:
– jab∏ko 100 g 1 ma∏a sztuka
42
– brzoskwinia 50 g ½ Êredniej sztuki
23
– banan 75 g ½ ma∏ej sztuki
48
– jogurt naturalny 2% t∏. 60 g 3 ∏y˝eczki
36
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
348
260
149
I Êniadanie
iloÊç miara kuchenna kcal
chleb mieszany ze s∏onecznikiem 50 g 1 kromka
124
sa∏ata zielona
10 g 1-2 liÊcie
1
obiad
iloÊç miara kcal
zupa jarzynowa czysta ok. 200 g 1 ma∏y talerz
ok. 66
makaron dwujajeczny 60 g 4-6 ∏y˝ek
63
ciel´cina w potrawce 120 g 2 plastry
134
surówka
– por 100 g ½ du˝ej sztuki
14
– jab∏ko 100 g 1 Êrednia sztuka
10
– jogurt naturalny 30 g 2 ∏y˝ki
18
sa∏atka gotowana:
– szparagi z wody 200 g
36
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
podwieczorek
iloÊç miara kcal
banan 180 g 1 Êrednia sztuka
108
jogurt naturalny 2% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek
90
woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki
0
jajecznica z szynkà i pomidorem:
– bia∏ka jaja kurzego 60 g z 2 sztuk
28
– szynka wieprzowa gotowana 40 g 1 du˝y plaster
93
– pomidor 50 g 1 ma∏a sztuka
7
– natka pietruszki 2 g 1 p∏aska ∏y˝eczka
20
margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka
20
herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka
0
198
kolacja
bu∏ka grahamka 50 g ½ sztuki
129
margaryna mi´kka „Kama” 2,5 g 1-2 p∏askiej ∏y˝eczki
10
sa∏atka z tuƒczykiem:
– jajko 25 g ½ Êredniej sztuki
37
– tuƒczyk w sosie w∏asnym 60 g ¹⁄
3
Êredniej puszki
58
– fasolka konserwowa 50 g 3 ∏y˝ki
8
– ogórek Êwie˝y 50 g ½ Êredniej sztuki
5
– papryka czerwona 50 g ¼ Êredniej sztuki
12
– sok z cytryny 10 g 2 ∏y˝eczki
3
herbata zielona bez cukru 250 ml 1 szklanka
0
274
II Êniadanie
jogurt jagodowy 1,5% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek
93
mandarynki 100 g 2 Êrednie sztuki
32
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki
0
341
125
262
płyny niesłodzone – maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal
[ Pobierz całość w formacie PDF ]